Du fragst dich auch fast täglich, wie du mehr Proteine in deine alltägliche Ernährung einbauen sollt?
Dann lies weiter. Du wirst überrascht sein wie einfach es sein kann.
Hier habe ich dir 15 einfach einbaubare Lebensmittel zusammengefasst, damit du dir in Zukunft keine Gedanken mehr um die Proteine in deiner Ernährung machen musst.
Doch lass mich zuerst einmal erklären warum eine ausreichende Proteinzufuhr in deiner täglichen Ernährung so wichtig ist:
Warum sind Proteine so wichtig für dich?
Proteine (=Eiweiß) sind sowohl ein wesentlicher Baustein des Körpers als auch Energielieferant und können sowohl aus tierischen (z.B. Fleisch oder Milchprodukte) als auch aus pflanzlichen Quellen (z.B. Hülsenfrüchte) bezogen werden.
Sie sind Grundbausteine unserer Zellen und liefern das Material zum Aufbau und zur Erneuerung von Muskelfasern und Gewebe.
Ebenso sind sie wichtig für den Aufbau von Hormonen, Enzymen und Antikörpern sowie für den Sauerstoff- und Nährstofftransport.
Daher ist es wichtig, dass du deinem Körper jeden Tag ausreichend Proteine zuführst.
Wie kannst du grundlegend mehr Protein in deine alltägliche Ernährung integrieren?
Das ist tatsächlich super easy, wenn du wie folgt vorgehst:
Integriere in jede Mahlzeit eine Proteinquelle und nutze als Zwischenmahlzeit gerne proteinreiche Snacks.
Beim Kombinieren deiner Lebensmittel und Erstellen von Mahlzeiten gehe außerdem wie folgt vor:
Plane um deine Eiweißquelle herum.
Bedeutet: Überlege als erstes die Eiweißquelle (Protein) für deine Mahlzeit. Um eine gute ausgewogene Mahlzeit zu erstellen plane danach eine gute Fettquelle, deine Mikronähr- und Ballaststoffquelle aus Gemüse und zum Schluss deine gute Kohlenhydratquelle. Somit hast du alle wichtigen Nährstoffkomponenten (siehe auch mein Beitrag zu den Makronährstoffen)vereint.
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15 geniale Lebensmittel für mehr Proteine
Baue eines folgende Lebensmittel für 30g Protein in deine Mahlzeit ein:
Protein aus Fleisch und Fisch
- 150g Lachsfilet
- 180g Garnelen
- 140g Rinderfilet
- 130g Hähnchenbrustfilet
- 120g Thunfisch im eigenen Saft
Protein aus Milchprodukten
- 160g leichter Mozzarella
- 240g körniger Frischkäse
- 150g leichter Hirtenkäse/Feta
- 270g Skyr oder Magerquark
Vegane Proteinquellen
- 240g Erbsen
- 320g Kidneybohnen aus der Dose
- 120g Rote Linsen roh
- 300g Edamame
- 160g Tempeh
- 200g Tofu
Mahlzeiten-Beispiele
- Gemüsepfanne mit 130g Hähnchenbrust, 120g Erbsen + weiteres Gemüse nach Wahl und einem herzhaften Dip aus 100g Skyr + KH-Quelle nach Wahl (= mind. ca. 55g Protein)
- Thunfisch-Aufstrich aus 120g Thunfisch und 120g körnigem Frischkäse (= mind. ca. 45g Protein)
Fazit
Du siehst also, es ist keine Raktetenwissenschaft mit natürlichen, klassischen Lebensmitteln ausreichend Proteine in deine alltägliche Ernährung einzubauen. Lasse dich nicht von den vielen Produkten die gerade kursieren und dem “High-Protein-Hype” in die Irre führen.
Bis zum nächsten Mal
Dein Coach Katharina
Ehrlich, authentisch, klar!
Willkommen bei HeyHoliPepper, wo ich mich leidenschaftlich dafür einsetze, Menschen zu befähigen, sich endlich von nutzlosen Diäten und Selbstverurteilung zu verabschieden. Durch eine einfach umsetzbare Ernährungsumstellung kannst auch du zu einem leichteren, zufriedeneren Selbst finden.
Mit über 300 betreuten Kund:innen und langjähriger Erfahrung weiß ich, dass der Wohlfühlkörper keine Raketenwissenschaft ist. In meinem Coaching bekommst du die wichtigsten Inputs an die Hand, damit du Schritt für Schritt deinen Wohlfühlkörper erreichst.
Lass uns gemeinsam die Reise zu einem leichteren und gesünderen Leben antreten!
Ich freue mich auf dich!
Katharina
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