Berufstätig und keine Zeit zum Abnehmen?

12 Tipps & Tricks für Berufstätige

Fangen wir mit den “Do’s” an, bevor wir uns die “Don’ts” anschauen, beides zusammen ergibt einen einfachen Handlungsfaden zum gesund Abnehmen für Berufstätige

Do’s: Tipps & Tricks

Tipp 1: Viel Wasser hilft beim gesunden abnehmen

Wasser füllt den Magen und ist ein wichtiger Baustein gesunder Ernährung. Es sollte täglich in ausreichenden Mengen getrunken werden, auch unterwegs solltest Du stets 2-3 Liter trinken. Neben Wasser kannst Du auch mal zu einem Kaffee oder grünen Tee greifen, alle ungesüßten Getränke eignen sich perfekt. Alkohol, Softdrinks und Fruchtsäfte sind während einer Ernährungsumstellung hingegen mit Bedacht zu wählen, denn sie können deinen Abnehmprozess negativ beeinflussen. Eine Saftschorle im Verhältnis ein Teil Fruchtsaft auf vier Teile Wasser ist ab und an möglich, wer es fruchtig mag, sollte aber vor allem auf infused water setzen, also sich Fruchtscheiben und Kräuter in das Wasser legen. Im Restaurant solltest du möglichst vor dem Essen und zwischen den Gängen Wasser trinken. Hierdurch verlangsamt sich nicht nur deine Nahrungsaufnahme – du bist auch schneller und nachhaltiger satt.

Tipp 2: Iss, bevor Du aus dem Haus gehst

Es ist nicht nur einfacher zu Hause den ungesunden Versuchungen zu widerstehen – es ist auch planbarer und gesünder. Denn in den seltensten Fällen sind alle Mikro- und Makronährstoffe die dich beim gesunden Abnehmen unterstützen in Restaurants und Cafes aufgeschlüsselt. Verlasse daher nie mit leerem Magen das Haus. Setze beim Frühstück auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und frische Früchte, wenn Du es eher süß magst, streiche hingegen kurzkettige Kohlenhydrate, wie Marmelade, Schokocreme und Weißmehlprodukte, die Deinen Blutzucker und damit Dein Hungergefühl auf eine Achterbahnfahrt durch den Tag schicken. Deftiger ist Vollkornbrot, dass du mit Hüttenkäse und magerer Geflügelwurst belegen kannst um deinen Körper ausreichend mit sättigenden Proteinen und gesunden Fetten zu versorgen. Beides sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel und ist gut für deinen Abnahmeprozess als Berufstätige oder Berufstätiger. Gesund abnehmen kann durchaus auch lecker sein. Es ist das was du daraus machst!

Übrigens: Mit einem auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Fahrplan zum Abnehmen wird dein Körper immer ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Das leidige Hungerthema ist damit passé.

Tipp 3: Ein Hoch auf Gemüse

Um langfristig sichtbare Erfolge zu verzeichnen und ein nachhaltiges Abnehmen in deinen Alltag einzubauen, bedarf es manchmal nur kleiner Anpassungen. Eine Anpassung, die jedem möglich ist betrifft die sogenannte “Beilage”. In vielen Gerichten nimmt die Beilage den Großteil des Tellers ein, also achte genau darauf, was Du da eigentlich isst. Mit Gemüse kannst Du an dieser Stelle nichts falsch machen. Jede erfolgreiche Ernährungsumstellung setzt auf einen hohen Anteil an Gemüse in der Ernährung, weil es viele Nährstoffe und Ballaststoffe liefert, dabei aber wenige Kalorien. So kannst du z.B. Kalorien- und kohlenhydratreiche Beilagen wie Pommes Frites, Nudeln, Brot oder Reis durch einen gemischten Salat oder eine Gemüseplatte ergänzen und somit die Menge reduzieren. Tust Du dies regelmäßig und greifst mit Bedacht in die Kohlenhydrat Kiste, hast Du bereits einen ganz wichtigen Schritt Richtung gesund Abnehmen getan. Gesund essen ist ein Lifestyle den man Schritt für Schritt in sein Leben integriert und dann nie wieder verlernt.

Tipp 4: Grillen und dünsten statt schmoren, panieren oder frittieren

Es gibt ein paar einfache Faustregeln die dir dabei helfen im Restaurant die richtigen Entscheidungen zu treffen: Gegrillte Gerichte sind grundsätzlich gesünder als panierte. Die Panade selbst ist eine Kalorienfalle und häufig heißt paniert auch gleich in viel Fett frittiert. Gedünstete oder schonend gegarte Lebensmittel sind für das gesunde Abnehmen besser, als geschmorte Gerichte. Der schonende Prozess erhält auch nach der Zubereitung viele wertvolle Mikroelemente wie z.B. Vitamine, die bei vielen anderen Methoden schlichtweg zerkocht werden.

Tipp 5: Gesundes Essen vorkochen und portionieren

Es muss nicht immer ein Restaurant sein. Viele leckere Gerichte die Dir beim gesunden Abnehmen helfen kannst Du schnell und problemlos vorkochen. Das spart nicht nur Zeit – es ist auch lecker, gesund und führt dazu, dass weniger Essensreste in der Tonne landen. Zudem behältst du stets den Überblick über alle Inhaltsstoffe, was ein wichtiger Schlüssel zum gesunden Abnehmen ist. Es gibt eine Vielzahl einfacher und gesunder Gerichte, die in weniger als einer halben Stunde zubereitet sind. Im Normalfall ist es sinnvoll abends vorzukochen, vielleicht schon eine kleine Portion zu Abend zu essen und sich am folgenden Tag das Mittagessen fertig einzustecken, zum Beispiel in eine von diesen Frischhaltedosen zum Mitnehmen. Demnächst folgt ein Blogbeitrag Thema Meal Prep und Vorkochen versorgt dich mit den besten Tipps & Tricks zur strukturierten Vorbereitung deiner Woche.

Tipp 6: Essensauswahl in der Kantine

In der Kantine kannst Du Dich in der Regel richtig austoben: “etwas hiervon, etwas davon, ne, das bitte nicht”. Achte einfach darauf viel Gemüse zu essen, bevorzugt grünes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini oder Spinat. Dieses enthält – egal ob warm oder kalt – wichtige Nährstoffe die dir beim gesunden Abnehmen helfen. Wenn du nicht vegetarisch oder vegan bist, hilft dir etwas mageres Fleisch, Fisch oder Geflügel dabei den Körper mit tierischen Proteinen zu versorgen. Soßen sind in der Kantine häufig vollgeladen mit Geschmacksstoffen, Zucker und Fett – nicht selten schwimmt ein Gericht regelrecht in dieser ungesunden Mischung. Nutze Saucen nur in sehr geringen Mengen, oder lasse sie besser ganz weg.

Don’ts: Tipps & Tricks

Nachdem Du nun weißt, was Du auf jeden Fall tun solltest, gibt es auch noch eine Liste der Dinge, die Du auf keinen Fall tun solltest: die Don’ts beim gesund Abnehmen für Berufstätige.

Tipp 1: Finger weg von Fast-Food – Abnehmen für Berufstätige

Der schlechte Ruf von Fast-Food kommt nicht von ungefähr. Auch wenn ein saftiger Burger mit salzigen Pommes sehr verlockend ist, würde ich eher davon abraten. Mit Salat statt Pommes ist der Burger für eine normale Ernährung aber noch das Beste, was an Fast Food verfügbar ist. Pizza, Döner, Currywurst, Nudeln und Co. sind lieber bewusst einzuplanen. Wenig überraschend liefern uns diese Gerichte nur wenig Brauchbares um gesund Abnehmen für Berufstätige zu ermöglichen. Frittierfett und zugesetzte Fette sind zusammen mit zuckerhaltigen Soßen wie Ketchup oder Mayo und dem Teig das genaue Gegenteil von einer gesunden Ernährungsumstellung und lassen unseren Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte ins unermessliche steigen. Dazu kommt, dass der “leckere” Geschmack meist das Ergebnis von Geschmacksverstärkern ist, die unser Essverhalten und unseren Geschmackssinn negativ beeinflussen. So schade es auch ist, gesund Abnehmen und konventionelles Fast Food werden in diesem Leben leider keine Freunde mehr.

Tipp 2: Fertigdressings für frischen Salat

Generell enthalten gemischte Salate viele wichtige Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Abnahme. Allerdings steckt der Teufel im Detail: das falsche Dressing kann aus dem gesündesten Salat eine echte Kalorienbombe machen. Verzichte auf fertiges Joghurt- und French-Dressing, denn diese enthalten sehr viele Kalorien und Zucker! Entscheide dich stattdessen für etwas Olivenöl und Essig.  Lass dir dein Dressing im Restaurant wenn möglich extra bringen und probiere es bevor Du es komplett auf den Salat schüttest. Selbstgemachtes Joghurt Dressing mit Salz, Pfeffer und etwas Senf ist natürlich auch in Ordnung. Wenn Du Deinen Salat etwas aufpeppen möchtest, entscheide Dich zum Beispiel für ein paar (geröstete) Kerne, etwas Feta, Chili oder Hähnchenbruststreifen, anstatt zum fertigen Dressing zu greifen. Übrigens: Hochwertiges Protein und viele wichtige Ballaststoffe und Spurenelemente sind im Tomate-Mozzarella Salat enthalten.

Tipp 3: Meide deftige Hausmannskost

In Restaurants die für ihre deftige Hausmannskost bekannt sind, solltest du während der Abnahmephase genauer hinschauen. Fettiges Fleisch, sahnige Soßen und auch zuckerhaltige Stolpersteine lauern an jeder Ecke. Ersetze das Eisbein mit Bratkartoffeln doch durch Fisch mit gesundem Gemüse. Selbst in dem urigsten Gasthaus wirst Du ein paar Perlen auf der Speisekarte finden können, die Deine Fortschritte nicht vollständig sabotieren. Frisches Marktgemüse und vor allem auch gesunder Grünkohl, Spargel oder Schwarzwurzel sind in typisch deutschen Restaurants Stammgäste auf der Speisekarte – und ohne die fettigen Saucen ein echter Gewinn für den Körper. Dazu ein Stück mageres Fleisch oder Fisch und schon hast Du die Kalorien Deiner Mahlzeit halbiert und die Nährstoffe verdoppelt.

Tipp 4: Auf (Einfach-) Zucker verzichten

Zucker- gemeint sind hier vor allem Einfach- und Zweifachzucker wie der Haushaltszucker Saccharose, Glukose oder Fruktose, haben unter anderem einen starken Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel. Da sie schnell von unserem Körper verarbeitet werden können, lassen sie den Blutzucker ebenso schnell ansteigen, worauf der Körper wiederum reagiert. Studien zufolge führt dies in der Folge zu Müdigkeit und verstärktem Hungergefühl. Beide Zustände gehören ohnehin zu den häufigsten unangenehmen Begleiterscheinungen zu Beginn von Ernährungsumstellungen. Wiederkehrende Müdigkeit erschwert nicht nur deinen Alltag. Ebenso wirst du schneller dazu verführt Nahrung aufzunehmen, die du gar nicht aufnehmen solltest, da Deine Willenskraft reduziert ist und Dein Belohnungssystem im Gehirn etwas von Dir dafür erwartet, dass Du Dich durch den Tag quälst. Zucker hat außerdem noch den unangenehmen Nebeneffekt, dass sich Dein Geschmackssinn an süßen Geschmack gewöhnt. Die Folge davon ist, dass Du immer süßere und immer mehr süße Lebensmittel zu Dir nimmst, ohne es zu registrieren. Nach zwei bis drei Wochen komplettem Zuckerentzug werden Dir viele “normale” Sachen sehr süß vorkommen. Sollst du jetzt Zucker komplett meiden? Nein, doch schaue genau hin und überlege wo du eventuell reduzieren könntest. Denn: in Müsli ist zum Beispiel meist viel mehr Zucker als nötig und als man denken würde.

Tipp 5: Naschen: nein danke!

Besonders während Stresssituationen und bei Zeitmangel neigen viele zum Griff in die Chipstüte, zum Schokoriegel oder zu anderen ungesunden Naschereien. Das ist nicht nur ungesund – es ist auch die häufigste Ursache, warum der schnelle Weg zum Wunschgewicht unendlich lang werden kann. Es summieren sich hunderte Kalorien an, wenn mehrmals der Griff zum kleinen Snack erfolgt. Die beliebtesten kleinen Schokoriegel enthalten alleine etwa zweihundert Kalorien – pro Riegel. Dazu treiben einen diese süßen Snackereien dazu immer wieder zuzugreifen (siehe Punkt 5). Auch Softdrinks und andere Süßgetränke gehören in die Kategorie naschen und bringen oft genau die Kalorien rein, die am Ende des Tages zu viel sind. Wenn du also dieses Junk-Food durch gesunde Snacks ersetzt, hast du schon nach kurzer Zeit sehr viel gewonnen, ohne das Gefühl auf Leckereien verzichten zu müssen. Ungesalzene und ungeröstete Nüsse und Kerne z.B. enthalten viele gute Fette und Mikronährstoffe und senken den Cholesterinspiegel. Gleichzeitig erhöhen die in Nüssen enthaltenen mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Leistung des Gehirns. Die meisten Nusssorten weisen außerdem eine hohen Anteil an Antioxidantien auf, die freien Radikale neutralisieren und dadurch unsere Zellen schützen. Doch auch hier gilt: habe deine Menge im Blick – nur weil es gesund ist bedeutet es nicht, dass es keine Kalorien hat. Für Nussallergiker bieten zuckerarme Früchte eine gesunde Snack-Alternative. Äpfel, Mandarinen, Blaubeeren und andere Beeren etwa sind ein leckerer Ersatz für ungesunde Snacks, auch Gemüsesticks sind geeignete Alternativen. Wirkliches Naschen, also der Griff zu Süßwaren, Chips & Co. hat wie der Griff zu Alkohol keinen Platz in Deinem Alltag und ist für seltene Ausnahmen wie einen Kinobesuch oder eine Feier reserviert. Gesund abnehmen heißt vor allem die richtigen Prioritäten beim Essen und Trinken zu setzen.

Tipp 6: Mit diesen Lebensmitteln gesund Abnehmen für Berufstätige auf Reisen

• Eier gekocht
• abgepackter Fisch wie Lachs oder Thunfisch
• Hüttenkäse, ungezuckerter Naturjoghurt oder Magerquark mit Früchten
• Nüsse und Kerne (liefern gesunde Fette)
• Gemüsesticks (ggf. mit Kräuterquark als Dip)
• Gegrilltes Gemüse
• Obst wie Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte
• Luftgetrocknetes Fleisch (Rohschinken, beef jerky)
• Gesunde Getränke (Wasser, ungezuckerter Kaffee, grüner Tee)

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